Monet terveydenhuollon ammattilaiset kuten äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutit suosittelevat nykyään äideille synnytyksen jälkeen lempeitä ja rauhallisia lajeja, kuten joogaa ja pilatesta. Nämä lajit kehittävät erityisesti kehonhallintaa ja niissä keskitytään myös lantionpohjan ja syvien vatsalihasten aktivointiin, mikä edistää synnytyksestä palautumista.
Jooga ei kuitenkaan ole pelkkää fyysisistä tekemistä. Lempeiden jooga-asentojen kautta voit rauhassa tutustua muuttuneeseen kehoosi ja löytää armollista asennetta itseäsi kohtaan. Onkin tärkeää, että vauvan hoivaamisen lisäksi pidät huolta myös itsestäsi!
Kuinka pian voi aloittaa joogan synnytyksen jälkeen?
Koska synnytyksestä palautuminen on hyvin yksilöllistä, kaikille soveltuvien ohjeistuksien antaminen joogan aloittamiseen on mahdotonta. Kaikille viisas neuvo kuitenkin on, että hoppuilla ei kannata. Kiirehtimisen sijaan on viisasta edetä maltillisesti ja ennen kaikkea kehon tuntemuksia kunnioittaen ja kuunnellen.
Ensimmäiset päivät ja viikot synnytyksen jälkeen saavat mennä levätessä ja vauvaa hoitaessa. Kun virtaa alkaa olla lisää, voit aloittaa lyhyistä ja lempeistä joogaharjoituksista. Myös äideille räätälöidyt tunnit tai Äiti-vauva-jooga-verkkokurssit ovat takuuvarmasti turvallinen valinta.
Vähitellen, kun keho alkaa tuntua vahvemmalle, voit lisätä liikkumisen määrää ja intensiteettiä. Jos huomaat, että jokin liike tuottaa kipua tai merkittävää epämukavuutta, on se selkeä merkki jättää kyseinen liike myöhemmälle ajalle.
Jos kuulut johonkin riskiryhmään tai epäilet, sopiiko jooga sinulle, konsultoithan aina lääkäriä tai muuta terveydenhuollon ammattilaista ennen aloittamista. Sovellettuna jooga sopii kuitenkin lähes jokaiselle äidille synnytyksen jälkeen!
Mitä liikkeitä tulisi suosia synnytyksen jälkeen?
Raskaus on venyttää suoria vatsalihaksia, mikä johtaa niiden väliaikaiseen erkaantumiseen. Myös lantionpohjan ja kohdun kannatinlihakset ovat joutuneet suurelle rasitukselle raskauden ja synnytyksen aikana. Kun keskivartalon ja lantionpohjan lihasten tuki heikentyy, voi seurauksena olla esimerkiksi virtsankarkailua, selkäkipua, epämääräistä paineen tunnetta lantionpohjassa tai lysähtänyt ryhti.
Lisäksi vauvan kantaminen ja imettäminen puolestaan kuormittavat niskahartiaseutua ja selkää. Jumeja ja lihasjännityksiä ylävartaloon kerääntyykin usein huomaamatta ja hyvän ryhdin säilyttäminen voi tuntua tästäkin syystä haastavalle.
Suosi näitä joogaliikkeitä:
- Hoivajumeja helpottavat liikkeet (kuten rintakehän avaukset)
- Selkää vahvistavat ja rentouttavat liikkeet (kuten selkärangan kierrot)
- Lantionpohjan lihasten tunnistusharjoitteet (kuten makuulla tehtävät jännitys- ja rentoutusharjoitukset)
Erityisen hyödyllistä synnyttäneille äideille on joogassa käytettävä hengitystekniikka. Virtaava syvä hengitys eli palleahengitys tukee vatsaontelon sisäisen paineen säätelyä. Käytännössä onnistuneen säätelyn lopputuloksena myös lantionpohjan ja keskivartalon syvien lihasten aktivointi on helpompaa ja tämän myötä ylimääräinen paine erkaantuneisiin vatsalihaksiin ja lantionpohjaan vähenee. Usein hengityksen harjoittelu onkin tehokas lääke esimerkiksi virtsankarkailuun ja paremman ryhdin säilyttämiselle.
Mitä liikkeitä tulisi välttää synnytyksen jälkeen?
Ensimmäisten viikkojen tai kuukausien aikana synnytyksen jälkeen tulisi välttää liikkeitä, joissa vaaditaan voimakasta keskivartalon tukea ja voimaa. Myöhemmälle ajalle on hyvä myös jättää liikkeet, joissa vaaditaan suurta kehon fyysistä suorituskykyä tai äärimmäistä lihasten ja nivelten venyvyyttä ja liikkuvuutta.
Vältä näitä liikkeitä:
- Pidemmät lankutussarjat
- Voimakkaat punnerrukset
- Vaikeat käsitasapaino-asennot
- Haastavat seisoma-asennot
- Intensiiviset vatsarutistukset
- Syvät selkärangan taaksetaivutukset
Liikkumista ja joogaa ei kuitenkaan tarvitse pelätä synnytyksen jälkeen, sillä tuttu fraasi “Liike on lääkettä” pätee loistavasti myös tähän elämänvaiheeseen. Myös viralliset UKK:n liikuntasuositukset kannustavat myös synnyttäneitä äitejä palaamaan liikkumisen pariin pian synnytyksen jälkeen. Useimpien äitien keho palautuu ja vahvistuu synnytyksen jälkeen luonnostaan, kunhan arjessa on mukana sopivassa suhteessa sekä liikettä että lepoa.
Jooga yhdessä vauvan kanssa
Jooga synnytyksen jälkeen voi olla myös ihania yhteisiä hetkiä vauvasi kanssa. Tämä tekee liikunnan aloittamisesta helppoa, kun ei tarvitse erikseen hankkia vauvalle hoitajaa ja järjestää niin sanottua äidin omaa aikaa.
Voit tehdä lempeitä liikkeitä vauvan köllötellessä joogamatolla vieressäsi. Välillä voit ottaa vauvan mukaan liikkeisiin ja silitellä häntä liikkeiden lomassa. Äiti-vauva-jooga onkin yhteistä tekemistä ja vuorovaikutusta vauvan kanssa, josta te molemmat voitte nauttia! Alkuun äiti-vauva-joogassa pääset parhaiten ohjattujen harjoitusten tahdissa – tutustuthan siis suuren suosion saaneeseen Mamababyjooga-verkkokurssiin!
Lue lisää Mamababyjoogasta seuraavasti blogitekstistäni!
Terkuin, Elviira
(Raskausajan ja synnytyksen jälkeiseen joogaan perehtynyt joogaohjaaja ja mindfulness-tunnetaitovalmentaja, liikunta- ja terveystieteiden maisteri, Laive Oy:n yrittäjä)
Äiti-vauva-jooga on erinomainen tapa aloittaa liikkuminen synnytyksen jälkeen. Tutustu Mamababyjooga-verkkokurssiini ja aloita joogahetket oman kodin rauhassa!