Raskaus voi edetä monella tavalla, eikä sen kulkua voi etukäteen ennustaa. Vaivoista ja haasteista huolimatta useimmat odottavat äidit voivat harrastaa lempeää liikuntaa kuten lenkkeilyä, joogaa ja kevyttä jumppaa. Ensimmäisessä raskaudessani joogasin, kävin kuntosalilla ja sauvakävelin raskausviikolle 28, kunnes supisteluherkkyys ja hermosäryt pystyasennossa pakottivat hyvin rauhalliseen oleiluun. Onneksi pystyin kuitenkin jatkamaan joogaa synnytykseen asti, mikä oli loppuraskauteni pelastus. Kehoa vahvistavat ja venyttävät jooga-asennot pitivät toimintakykyni kohtuullisena raskauden loppumetreille asti. Toisessa raskaudessani (vuonna 2015) jo raskausviikolla 18 alkoivat supistelut ja paine nivusissa oli niin kova, että lopetin lenkkeilyn ja keskityin raskausajan joogaan ja lempeään lihaskuntoharjoitteluun kuntosalilla.

 

Lihaskuntoharjoittelu raskausaikana

 

Raskaus ja voimaharjoittelu ovat sanapari, josta on kohtuullisen vähän tieteellistä tutkimustietoa tarjolla, mutta uskomuksia sitäkin enemmän. Kaikille odottaville äideille yhteisiä neuvoja on haasteellista antaa, koska jokainen raskaus on yksilöllinen. Äidin taustat, ikä, liikuntahistoria ja raskauden eteneminen määräävät, millainen harjoittelu kullekin sopii. Lähtökohtaisesti kevyt ja lempeä liikunta on kuitenkin suositeltavaa kaikille odottaville äideille. Kun paino nousee 9 kuukauden aikana 10-20 kiloa ja kehon painopiste siirtyy eteen kohdun kasvun myötä, vaaditaan erityisesti keskivartalon-, lantionpohjan ja kehon takaosan lihaksilta voimaa. Näiden lihasten hyvä kunto auttaa kehon kannattelussa ja turvallisen ergonomian säilyttämisessä arjen askareissa raskauden läpi.

 

Harjoittelun soveltaminen

 

Suorat vatsalihakset erkaantuvat kohdun kasvaessa ja vatsalihasten välissä oleva jännesauma linea alba venyy. Useimmat äidit ovatkin tietoisia erkaumasta, mutta eivät tiedä, miten erkauma tulisi ottaa huomioon lihaskunto- ja voimaharjoittelua tehdessä. Keskeistä on välttää liikkeitä ja asentoja, joissa tulee voimakasta ponnistelua tai hengityksen pidättämistä. Vatsaontelon sisäinen paina kasvaa hengitystä pidättäessä ja aiheuttaa samalla painetta erkaumalle venyttäen jännesaumaa. Pisanon (2007) mukaan liikkeet, joissa asennon ylläpitämiseksi tarvitaan paljon staattista eli paikallaan pitävää lihastyötä, onkin syytä jättää pois. Tällaisia ovat esimerkiksi jalkakyykky, jalkaprässi, maastaveto, tempaus ja kulmasoutu levytangolla.

Suorien vatsalihasten harjoittaminen, esimerkiksi vatsarutistus selinmakuulta on hyvä jättää pois viimeistään noin 20 raskausviikolta lähtien. Sen sijaan syvää poikittaista vatsalihasta ja lantionpohjan lihaksia olisi hyvä harjoittaa raskauden aikana mahdollisimman paljon. Nämä lihakset auttavat odottavaa äitiä hyvän ryhdin säilyttämisessä ja tukevat mm. selän hyvinvointia. Lantiopohjan lihasten hyvä kunto edistää myöskin ryhdin ylläpitämistä vatsan kasvaessa ja auttaa synnytyksestä palautumisessa. Esimerkiksi raskausajan joogassa keskitytään näiden lihasten vahvistamiseen lempeällä ja turvallisella tavalla.

 

Rohkeasti treenaamaan!

 

Kannustan kaikkia raskaana tekemään lempeää kehoa vahvistavaa harjoittelua läpi raskauden esimerkiksi joogan tai muun lihaskuntoharjoittelun muodossa. Turhat riskit ja vaaratekijät poistuvat kuntosaliharjoittelusta usein jo sillä, että tekee hyvin kevyillä painoilla, kuminauhoilla tai kehon omalla painolla tehtäviä liikkeitä. Omassa harjoittelussani on hyvin toteutunut suositus raskausajan liikunnan kuormituksesta – lihaskuntoa ylläpitävä intensiteetti, jossa tavoitteena ei ole voimakas lihasvoiman kasvattaminen. Raskausviikolta 20 lähtien olen keventänyt liikkeitä kuntosalilla ja siirtynyt tekemään pidempiä sarjoja vastuksena vain kehon oma paino. Olen myös keskittynyt enemmän ylävartaloa ja keskivartalon syviä lihaksia vahvistaviin liikkeisiin, koska monissa jalkaliikkeissä kuormitusta on tullut liikaa keskivartalolle. Olen halunnut harjoitella mahdollisimman turvallisesti huomioiden erityisesti erkauman kasvun ja vauvan hyvinvoinnin.

 

Lyhytkin harjoitus riittää

 

Lihaskuntoharjoittelu raskausaikana kuluttaa energiavarastoja, parantaa ryhtiä ja kehontuntemusta ja auttaa jaksamaan myös synnytyksen jälkeisessä vauva-arjessa. Minulle hyvin merkittävää on myös liikuntahetken tuottama mielen kirkastuminen ja ajatusten tuulettaminen. Taaperon äitinä aikaa liikunnalle pitää välillä etsimällä etsiä, mutta kiitos isovanhempien ja puolison asenteen, on joka viikko löytynyt muutama tunti liikkumiselleni. Raskauden edetessä myös harjoitusten kestoa on syytä lyhentää, jotta kokonaiskuormitus ei harjoituksen aikana kasva liian suureksi. Viimeisellä kolmanneksellani tein noin 30-45 minuutin treenejä, sillä en olisi jaksanut pitää hyvää suoritustekniikkaa yllä pidempiä aikoja.

 

Levon aika

 

Erilaisia lihaskunto- ja joogaharjoituksia tehdessä olen usein huomannut, ettei oma keho olekaan vielä niin kömpelö kuin kuvittelen sen välillä olevan. Raskauttani on jäljellä noin neljä viikkoa, ja nyt olen pari viikkoa voimakkaiden supistelujen takia vain lepäillyt ja jättänyt pois kaiken ylimääräisen fyysisen aktiivisuuden. Olen nauttinut lempeistä jooga- ja rentoutusharjoituksista, joiden aikana olen keskittynyt hengitykseen ja vauvan läsnäoloon kohdussa. Nyt kehoni kaipaa täydellistä lepoa ja rauhoittumista, jotta kaikkein tärkein, terve pieni ihminen voi saapua maailmaan.

 

Terveisin,

Elviira (joogaohjaaja ja mindfulness-tunnetaitovalmentaja, liikunta- ja terveystieteiden maisteri, Laive Oy:n yrittäjä)

 

Pääset tekemään lempeästi kehoa vahvistavia liikkeitä kanssasi Mamajooga-verkkokurssilla. Kurssin harjoitteet kulkevat mukanasi läpi raskauden ja ne soveltuvat lähes jokaiselle odottavalle äidille!

 


 

Lähteet: Liikkuva äiti. Opas odotusajan ja synnytyksen jälkeiseen liikuntaan (Pisano, V.) ja Voimaharjoittelu ja muu kova liikunta raskausaikana ja sen jälkeen