Sopivaa raskausajan liikuntaa etsimässä. Raskaus voi edetä monella tavalla, eikä sen kulkua voi ennustaa. Vaivoista ja haasteista huolimatta odottavalla äidillä on mahdollisuuksia liikkumiseen ja kehonhuoltoon valtavasti. Ensimmäisessä raskaudessani kävin kuntosalilla ja sauvakävelin raskausviikolle 28, kunnes supisteluherkkyys ja hermosäryt pystyasennossa pakottivat hyvin rauhalliseen oleiluun. Joogasta tulikin päivittäinen rutiini synnytykseen asti. Kehoa vahvistavat ja venyttävät asennot pitivät huolen, että toimintakykyni pysyi kohtuullisena raskauden loppumetreille asti. Toisessa raskaudessani jo raskausviikolla 18 paine nivusissa oli niin kova, että sauvakävelylenkit sai jättää pois.

Mahan kanssa kuntosalille. Lihaskuntoharjoittelu oli pelastukseni, sillä sen avulla sain pidettyä lihaskuntoa yllä ja tuuletettua mieltä raskausviikolle 33 asti. Raskaus ja voimaharjoittelu ovat sanapari, josta on kohtuullisen vähän tieteellistä tutkimustietoa tarjolla, mutta uskomuksia sitäkin enemmän. Oppaita ja yleispäteviä neuvoja on haasteellista antaa, koska jokainen raskaus on yksilöllinen. Äidin taustat, ikä, liikuntahistoria ja raskauden eteneminen määräävät, millainen harjoittelu kullekin sopii. Kun paino nousee 9 kuukauden aikana 10-20 kiloa ja kehon painopiste siirtyy eteen, vaaditaan erityisesti ryhtilihaksilta ja pakaralihaksilta puhtia pitää asentoa yllä.

Harjoittelun soveltaminen. Lihaskunto- ja kuntosaliharjoittelun soveltaminen raskausaikana on yksinkertaista muutamien periaatteiden avulla. Vältetään liikkeitä ja asentoja, joissa tulee voimakasta ponnistelua tai hengityksen pidättämistä. Pisanon (2007) mukaan liikkeet, joissa asennon ylläpitämiseksi tarvitaan paljon staattista eli paikallaan pitävää lihastyötä, on syytä jättää pois. Tällaisia ovat esimerkiksi jalkakyykky, jalkaprässi, maastaveto, tempaus ja kulmasoutu levytangolla. Suorien vatsalihasten harjoittaminen, esimerkiksi vatsarutistus selinmakuulta on hyvä jättää pois viimeistään noin 25 raskausviikolta lähtien. Sen sijaan syviä ja vinoja vatsalihaksia sekä poikittaista vatsalihasta olisi hyvä harjoittaa raskauden aikana niin pitkään kuin mahdollista. Esimerkiksi hooverasento polvet maassa on hyvä vahvistamaan näitä lihaksia, samoin monet jooga-asennot, joissa aktivoidaan samalla lantionpohjan lihaksia.

Vapaita painoja vai laitteita? Loistava kirjoitus voimaharjoittelusta raskausaikana löytyy Lihastohtorin blogisivustolta. Kirjoituksessa pohditaan, onko raskaana olevan parempi harjoitella vapailla painoilla vai laitteilla. Jos on tottunut harjoittelemaan vapailla painoilla ja suoritustekniikat ovat hyvä, harjoittelu on turvallista näin myös raskaus aikanakin. Laitteilla harjoittelu on suositeltavaa silloin, jos kokemusta vapailla painoista tehdystä harjoittelusta ei juuri ole. Itse suosin pääasiassa vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä, ja teen salilla liikkeitä tangolla, käsipainoilla ja kahvakuulalla. Myös kehon omalla painolla teen paljon liikkeitä. Nivuspaineen vuoksi olen suosinut esimerkiksi konttausasennossa ja kylkimakuulta tehtäviä lihaskuntoliikkeitä ilman painoja.

Rohkeasti treenaamaan. Raskausviikolta 25 lähtien olen vähitellen keventänyt painoja ja siirtynyt tekemään pidempiä sarjoja. Olen myös keskittynyt enemmän käsilihaksia vahvistaviin liikkeisiin, koska monissa jalkaliikkeissä kuormitus ei enää ole tuntunut hyvältä. Omassa harjoittelussani on hyvin toteutunut suositus raskausajan liikunnan kuormituksesta – lihaskuntoa ylläpitävä intensiteetti. Kannustan kaikkia raskaana tekemään lihaskuntoharjoittelua läpi raskauden. Turhat riskit ja vaaratekijät poistuvat harjoittelusta usein jo sillä, että tekee kevyillä painoilla tai kehon omalla painolla tehtäviä liikkeitä. Liikkeitä, joissa ei joudu ponnistelemaan äärimmillään tai vatsaan ei kohdistu kovaa puristusta tai kiertoa.

Lyhyt harjoitus riittää. Lihaskuntoharjoittelu raskausaikana kuluttaa energiavarastoja, parantaa ryhtiä ja kehontuntemusta ja auttaa jaksamaan myös synnytyksen jälkeisessä vauva-arjessa. Minulle hyvin merkittävää on myös liikuntahetken tuottama mielen kirkastuminen ja ajatusten tuulettaminen. Taaperoarjen äitinä aikaa liikunnalle pitää etsimällä etsiä, mutta kiitos isovanhempien ja puolison asenteen, on joka viikko löytynyt muutama tunti liikkumiselleni. Lyhytkin harjoittelu hetki riittää raskausaikana, sillä raskauden edetessä myös harjoitusten kestoa on syytä lyhentää. Viimeisellä kolmanneksella 30-45 minuutin treeni on jo riittävä.

Levon aika. Lihaskuntoa tehdessä olen usein huomannut, ettei oma keho olekaan vielä niin kömpelö kuin se kotiaskareissa tuntuu olevan. Raskauttani on jäljellä noin neljä viikkoa, ja nyt olen pari viikkoa voimakkaiden supistelujen takia lepäillyt ja jättänyt pois kaiken ylimääräisen fyysisen aktiivisuuden. Olen onnekas, kun olen tähän asti saanut liikkua ja pitää huolta kehostani. Nyt kehoni ja vauvani vatsassa kaipaavat täydellistä lepoa ja rentoutumista, jotta kaikkein tärkein, terve pieni ihminen voi saapua maailmaan.

Terveisin Elviira

Amanden blogi 30.9.2015

Lähteet:

Pisano, V. 2007. Liikkuva äiti. Opas odotusajan ja synnytyksen jälkeiseen liikuntaan.

https://lihastohtori.wordpress.com/2015/04/28/voimaharjoittelu-raskaus-stenman/