Minkälaista liikuntaa olisi hyvä harrastaa raskausaikana?
Uskaltaako kroppaa kuormittaa yhtä paljon kuin ennen raskautta?
Entäs lihaskunto, miten sitä kannattaisi tehdä?
Raskausajan liikuntasuositukset kannustavat liikkumaan
Raskausajan uusimmat UKK:n liikuntasuositukset (2022) korostavat säännöllisen liikkumisen hyötyjä kaikille odottaville äideille. Raskausajalle ei kuitenkaan suositella rasittavaa liikkumista. Keskeistä odottajalle on oman kehon tuntemusten kuuntelu sekä harjoittelun soveltaminen oman voinnin ja raskauden etenemisen mukaan.
Äidin taustat, perusterveys, ikä, liikuntahistoria ja raskauden eteneminen määräävät, millainen harjoittelu kullekin sopii. Lähtökohtaisesti rauhallinen ja lempeä liikunta sopii useimmille äideille, kuten kävelylenkkeily, kevyt lihaskuntoharjoittelu, jooga, pilates ja vesiliikunta. Vältettävien liikuntamuotojen listalla on liikuntalajeja, joissa on iskuja, törmäyksiä, kaatumis- tai putoamisvaara tai nopeita suunnan vaihdoksia (esim. pallopelit ja kontaktilajit, jääkiekko, laskettelu ja ratsastus).
Hyvä nyrkkisääntö raskausajan liikkumiseen on se, että harjoitusten tulisi antaa enemmän virtaa kuin mitä ne vievät. Raskauden edetessä harjoitusten kestoa on myös syytä lyhentää, jotta kokonaiskuormitus ei harjoituksen aikana kasva liian suureksi. Lihaskuntoharjoittelun osalta turhat riskit ja vaaratekijät poistuvat sillä, että keskittyy liikkuessa hengitykseen ja suosii kehon omalla painolla tehtäviä liikkeitä.
Aktiiviliikkujan on viisasta muistaa raskausaikana, että voimakas fyysisen kunnon kasvattaminen on hyvä jättää raskauden jälkeiseen aikaan. Jos taas tunnistat itsesi enemmänkin sohvaperunaksi, on sopiva hetki alkaa liikkumaan itselle mieluisalla ja lempeällä tavalla ja lisätä arkiliikuntaa!
Miksi kannattaa tehdä liikuntaa raskausaikana?
Tutkimusten mukaan säännöllinen liikkuminen raskausaikana parantaa äidin fyysistä kuntoa ja auttaa selviytymään raskausajan fyysisestä rasituksesta. Hyvä fyysinen kunto auttaa jaksamaan synnytyksessä ja myös palautumaan synnytyksestä nopeammin. Lisäksi liikunnan tuomat hyvän olon hormonit kohentavat mielialaa. Liikkumalla voidaan myös ehkäistä liiallista painonnousua ja pienentää riskiä sairastua raskausdiabetekseen.
Säännöllisellä liikkumisella voidaan ennaltaehkäistä monia raskausajalle tyypillisiä vaivoja, kuten selän ja lantion alueen kipuja. Moni odottava äiti saa liikkumisesta apua myös kehon turvotuksiin, väsymykseen ja univaikeuksiin. Jos liikkuminen syystä tai toisesta ei raskausaikana ole mahdollista, on hyvä kuitenkin suosia kevyttä liikuskelua arjen askareiden lomassa ja välttää pitkää paikallaan oloa samassa asennossa (esimerkiksi istuminen).
Duodecimin julkaisu (2019) raskaudenaikaisesta liikunnasta ja sen eduista äidille nostaa esiin myös sikiöön kohdistuvat hyödyt. Äidin säännöllinen liikkuminen ennaltaehkäisee sikiön liikakasvua ja vaikuttaa myös lapsen myöhempään painon kehitykseen ja riskiin sairastua diabeteksen ja verisuonitauteihin.
Tilaa tästä maksuton raskausajan joogaharjoitus suoraan sähköpostiisi! ›
Lihaskuntoharjoittelun soveltaminen raskauden edetessä
Suositusten mukaan odottavan äidin olisi hyvä harjoittaa lihaskuntoaan pari kertaa viikossa. Koska jokaisen raskaus yksilöllinen, ei kaikille sopivaa treeniohjelmaa tai liikepankkia voida antaa. Liikkeet tulee valita niin, että ne sopivat raskausvaiheeseen ja niissä on huomioitu äidin aiempi liikkumishistoria sekä nykyinen kunto. Tärkeää on myös pitää mielessä mahdolliset lääkärin tai neuvolan antamat ohjeet sekä ennen kaikkea kuunnella päivittäin omaa oloa.
ENSIMMÄINEN RASKAUSKOLMANNES
Ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana pahoinvointi ja väsymys häiritsevät useimpia naisia. Treenata ja liikkua voi kuitenkin oman jaksamisen mukaan ja väsymyksen keskellä voi hyvällä omatunnolla keskittyä enemmän hieman lempeämpiin lajeihin kuten vaikkapa joogaan tai pilatekseen. Joskus kevyt liikunta voi myös helpottaa pahoinvointia ja tuoda energisemmän olon!
Vältä näitä lihaskuntoliikkeitä:
- Jos vatsan kasvu on merkittävää jo tässä vaiheessa, jätä vatsamakuulta tehtävät liikkeet pois
Suosi näitä lihaskuntoliikkeitä:
- Koko kehoa kannattelevien lihasten vahvistaminen (selkä, kädet, reidet, pakarat, keskivartalo, lantionpohja): esim. kyykyt, maastaveto, punnerrukset, ylätaljaveto
- Lantionpohjaa ja keskivartalon syviä tukilihaksia vahvistavat harjoitteet
TOINEN RASKAUSKOLMANNES
Toisen raskauskolmanneksen aikana useimpien naisten olo paranee ja energiaa on enemmän kuin raskauden alussa. Vaikka olo olisikin parempi ja into liikkumiseen kova, on tärkeä pitää mielessä, että raskauden edetessä harjoituksen intensiteettiä on syytä hiljalleen vähentää.
Liikkuessa tulee huomioida, että asennot eivät purista tai paina kasvavaa kohtua. Selinmakuulla vietettävää aikaa on hyvä lyhentää tai jättää kokonaan pois. Selinmakuulla ollessa kasvava kohtu painaa suuria laskimoita, jotka kuljettavat verta ja happea sydämeen. Tämä voi aiheuttaa äidille huimausta ja huonoa oloa.
Suorien vatsalihasten välinen jännesauma eli erkauma alkaa laajentua kohdun kasvun myötä, jolloin keskivartalon voimantuotto ei toimi enää samalla tavalla kuin raskauden alussa. Keskeistä lihaskuntoharjoittelussa on välttää liikkeitä, joissa tulee voimakasta ponnistelua tai hengityksen pidättämistä. Kun hengitystä pidätetään, vatsaontelon sisäinen paine kasvaa aiheuttaen näin ylimääräistä kuormitusta jännesaumalle.
Vältä näitä lihaskuntoliikkeitä:
- Vatsamakuulta tehtävät liikkeet
- Voimakkaat vatsarutistukset selinmakuulta
- Lankku-asennot
- Punnerrukset
- Isoilla painoilla seisten tehtävät jalkaliikkeet (esim. jalkakyykky, maastaveto, jalkaprässi
Suosi näitä lihaskuntoliikkeitä:
- Pienillä painoilla tai oman kehon painolla tehtävät liikkeet, jotka vahvistavat kehoa kannattelevia lihaksia (selkä, pakarat, reidet, kädet, keskivartalo, lantionpohja): esim. kyykyt, maastaveto, ylätaljaveto
- Lantionpohjaa ja keskivartalon syviä tukilihaksia vahvistavat harjoitteet
KOLMAS RASKAUSKOLMANNES
Kolmas raskauskolmannes on useimmille äideille aikaa, jolloin rauhallisen liikkumisen, rentoutumisen ja levon merkitys entisestään kasvaa. Jos olet tottunut liikkumaan paljon ja kovaa, viimeistään tässä raskauden vaiheessa on syytä hidastaa ja kuunnella kehoa erityisen tarkasti. Liikkumista on kuitenkin suositeltavaa jatkaa raskauden lopullakin voinnin mukaan, joten kokonaan sängyn pohjalle ei kannata jäädä.
Jos et ole vielä tehnyt lantionpohjan lihaksia vahvistavia harjoituksia, oikea hetki niiden aloittamiseen on nyt. Hyvän keskivartalon ja lantionpohjan lihasten kunnon ansiosta jaksat kannatella kehoasi ergonomisesti raskauden lopullakin, pissa ei lirahda housuun liikkuessa ja voit välttyä monilta selän ja lantion alueen vaivoilta. Kun tunnistat, milloin lantionpohjan lihaksesi ovat jännittyneet tai rennot, osaat toimia paremmin myös synnytyksen eri vaiheissa edistäen synnytyksen kulkua.
Vältä näitä lihaskuntoliikkeitä:
- Staattiset ja pitkäkestoiset asennot, joissa hengittäminen on vaikeaa tai joudut kovasti ponnistelemaan
- Vatsamakuulta tehtävät liikkeet
- Voimakkaat vatsarutistukset selinmakuulta
- Lankku-asennot
- Punnerrukset
- Isoilla painoilla seisten tehtävät jalkaliikkeet (esim. jalkakyykky, maastaveto, jalkaprässi)
Itsellesi täysin uudet liikkeet, joiden suoritustekniikasta et ole varma
Suosi näitä lihaskuntoliikkeitä:
- Pienillä painoilla tai oman kehon painolla tehtävät liikkeet, jotka vahvistavat kehoa kannattelevia lihaksia (selkä, pakarat, reidet, kädet, keskivartalo, lantionpohja). Suosi erityisesti kylkimakuu-, istuma-, konttaus- ja seisoma-asennoissa tehtäviä liikkeitä.
- Lantionpohjan lihaksia ja keskivartalon syviä tukilihaksia vahvistavat harjoitteet sekä lantionpohjaa rentouttavat asennot
- Lantion alueen liikkuvuusharjoitteet, jotka valmistavat synnytykseen
Äitiysjoogasta lepoa ja liikettä sopivassa suhteessa
Erityisesti toisella ja kolmannella kolmanneksella moni äiti tuskailee sopivan liikuntamuodon löytämisen kanssa. Pitäisi liikkua ja levätä, nukkua ja syödä hyvin eikä aika tunnu riittävän kaikkeen tähän!
Neuvolat ja äitiysliikunnan ammattilaiset suosittelevat usein äitiysjoogaa, sillä sen avulla on mahdollista ylläpitää ja kehittää lihaskuntoa sekä pitää samalla huolta kehon liikkuvuudesta. Hengityksen ja lempeän tehokkaan liikkeen yhdistämisen lopputuloksena hiipii usein kehoon myös rentous. Pienikin äitiysjoogahetki viikossa voi tehdä jo ihmeitä niin keholle kuin mielellekin!
Äitiysjoogassa huomioidaan aina raskauden eri vaiheet, opitaan kuuntelemaan oman kehon tarpeita ja hiljennetään tahtia kohti synnytystä. Äitiysjooga onkin monelle äidille luonteva ja helppo menetelmä myös rentoutumiseen ja synnytyksen valmistautumiseen. Jos haluat kokeilla lempeää raskausjoogaa, tilaa maksuton video tästä!
Terveisin, Elviira
(raskausajan joogaan perehtynyt joogaohjaaja ja mindfulness-tunnetaitovalmentaja, liikunta- ja terveystieteiden maisteri, Laive Oy:n yrittäjä)
Raskausjooga on erinomaista liikuntaa erityisesti toisella ja kolmannella kolmanneksella. Tilaa ohjaamani MAKSUTON joogaharjoitus suoraan sähköpostiisi tästä!
