Raskausajan joogaa ohjatessani törmään usein kysymykseen, saako raskaana ollessa joogata? Voin ilolla kertoa kaikille odottaville äideille, että todellakin raskaana ollessa voi ja kannattaakin joogata! Tämä on kolmiosainen raskausjoogan alkeet blogisarja, joka johdattaa sinut raskausajan joogan perusteisiin. Ensimmäisessä osassa tulet kuulemaan, mitä huomioida raskausajan joogassa!
- osa: Mitä huomioida raskausajan joogassa?
- osa: Joogasta liikettä raskausaikaan
- osa: Rentoutuminen ja synnytykseen valmistautuminen joogan avulla
Turvallisin ja monelle äidille mukavin tapa tehdä joogaharjoitusta raskausaikana on odotusaikaan räätälöity jooga asiantuntevan ohjaajan johdolla. Raskausjooga tarjoaa helpotusta moniin tyypillisiin odotusajan vaivoihin: selän ja lantion alueen kipuihin, kehon kireyksiin ja turvotuksiin, pahoinvointiin ja väsymykseen. Lisäksi jooga on mitä parhainta synnytysvalmennusta, sillä se opettaa rentoutumisen ja hengittämisen taitoja, joista on apua synnytykseen valmistautuessa ja sen aikana!
Raskausaika ei ole kuitenkaan uusien ja haastavien jooga-asentojen opettelua varten. Huomion keskipisteessä ovat ennemminkin kehon muutosten ja vauvan läsnäolon aistiminen sekä lempeä liike. Odotusaikana on tärkeintä keskittyä pitämään huolta niin itsestäsi kuin vauvasta. Mitä pidemmälle raskaus etenee, sitä enemmän joogaharjoituksessa on hyvä keskittyä rentoutumiseen ja synnytykseen valmistautumiseen.
Yksi tärkeimmistä asioista raskausajan joogassa on asanoiden eli jooga-asentojen varioiminen turvallisiksi. Käytännössä tämä tarkoittaa asentojen muokkaamista sellaisiksi, etteivät ne tuo painetta tai liian suurta venytystä kasvaneelle kohdulle ja sitä ympäröiville kudos- ja lihasalueille.
Mitä kannattaa jättää välistä raskausajan joogassa?
Osassa joogaperinteissä suositellaan joogan välttämistä ensimmäisen raskauskolmanneksen ajan, koska keskenmenon riski on silloin suurin. Länsimainen lääketiede ja tutkimus eivät tue tätä näkökulmaa, sillä lempeän liikunnan kuten joogan ei ole todettu aiheuttavan vaaraa sikiön kehitykselle.
Vaikka jooga soveltuu lähes kaikille odottaville äideille, on sopivan joogamuodon valinnassa otettava huomioon muutamia äidin ja vauvan turvallisuuteen liittyviä näkökulmia. Esimerkiksi lämpimässä tilassa tehtävä hotjooga ja siitä aiheutuva kehon lämpötilan nousu voivat aiheuttaa tukalan olon äidille. Lisäksi raskaushormonit pehmentävät lihaksia ja nivelsiteitä, jolloin korkea lämpötila voi löystyttää nivelsiteitä entisestään.
Osa joogaohjaajista ei suosittele myöskään yinjoogaa raskaana oleville. Yinjoogaharjoituksessa venytys kohdistetaan pitkäkestoisilla asennoilla kehon sidekudosalueille. Raskaushormonien tuoman sidekudosten pehmentymisen vuoksi odottavan äidin kannattaakin tehdä yinjooga-asennot erityisen lempeästi. Asennoissa on suositeltavaa viipyä aiempaa lyhyempiä aikoja ja käyttää paljon erilaisia apuvälineitä. Voimakkaan venytyksen etsimisen sijaan odottavan äidin kannattaakin keskittyä yinjoogassa rentoutumiseen ja hermoston rauhoittamiseen.
Myöskään hengitysharjoituksia, joissa pidätetään pitkään hengitystä ei suositella raskaana oleville. Hengityksen pidättäminen pitkään voi heikentää sikiön hapensaantia ja tuoda myös äidille hetkellisesti epämukavan olon. On kuitenkin paljon lempeitä hengitysharjoituksia, jotka ovat suositeltavia ja erittäin hyödyllisiä odottavalle äidille. Esimerkiksi vuorosierainhengitys ja 4 + 6 -hengitysharjoitus tasapainottavat ja rauhoittavat oloa sekä auttavat lieventämään stressiä.
Mitä huomioida ensimmäisellä raskauskolmanneksella?
Ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana moni äiti kärsii pahoinvoinnista ja väsymyksestä. Silloin voi olla viisasta keskittyä enemmän esimerkiksi rauhoittaviin ja rentouttaviin joogaharjoituksiin.
Jos energiaa kuitenkin riittää, suosittelen tekemään keskivartaloa ja lantionpohjan lihaksia vahvistavia joogaharjoituksia. Toimivat lantionpohjan ja keskivartalon lihakset auttavat raskauden edetessä mm. hyvän ryhdin ylläpitämisessä ja ennaltaehkäisevät selän ja lantion alueen kipuja.
Mitä huomioida toisella raskauskolmanneksella?
Toisen raskauskolmanneksen aikana monen äidin olo kohenee ja liikkuminen tuntuu jälleen hyvältä! Loukkaantumisriskin takia kuitenkin tietyt haastavat asennot kannattaa jättää kokonaan pois viimeistään tässä vaiheessa, kuten käsitasapainot ja päälläseisonta.
Vatsan kasvaessa joogaharjoituksissa tulee huomioida entistä tarkemmin, että asennot eivät purista tai paina kohtua. Syvät eteen- ja taivutukset, voimakkaat kierrot ja vatsamakuulta tehtävät asennot on myös hyvä jättää vähitellen pois harjoituksesta.
Raskauden edetessä suorat vatsalihakset lähtevät erkautumaan toisistaan kohdun kasvun myötä. Voimakas selkärangan taaksetaivutus istuen tai seisten tehtynä tuo turhaan lisää painetta ja venytystä erkaantuneille vatsalihaksille. Intensiivisten selkärangan taaksetaivutuksien sijaan onkin hyvä keskittyä lempeään kehon etuosan avaamiseen.
Mitä huomioida kolmannella raskauskolmanneksella?
Kolmannen raskauskolmanneksen aikana lepäämisen ja rentoutumisen merkitys jälleen kasvaa sekä synnytykseen valmistautuminen. Moni äiti onkin kokenut, kuinka joogassa opitut hengittämisen ja rentoutumisen taidot ovat auttaneet jaksamaan synnytyksessä ja edistäneet synnytyksen kulkua.
Erityisesti lantion aluetta avaavat ja lantionpohjan lihaksia rentouttavat jooga-asennot ovat hyödyllisiä tässä vaiheessa raskautta, sillä ne auttavat sinua synnytyksen aikana niin avautumis- kuin ponnistusvaiheessa. Myös lempeät hengitys- ja meditaatioharjoitukset ovat oiva keino kerätä voimia ja mielenrauhaa kohti synnytystä!
Kokeile raskausjoogaa kanssani videolta!
Luethan myös blogisarjan toisen osan “Joogasta liikettä raskausaikaan.” Tekstissä kuulet lisää vinkkejä odotusajan hyvinvointiin!
Terkuin, Elviira
(Laive Oy:n yrittäjä, liikunta- ja terveystieteiden maisteri, raskausjoogaan ja synnytyksen jälkeiseen joogaan perehtynyt joogaohjaaja)