Tämä on kolmiosainen blogisarja raskausjoogan alkeista, joka tukee odotusaikasi hyvinvointia ja kannustaa sinua lempeän joogan äärelle! Jos et ole vielä lukenut blogisarjamme ensimmäistä osaa, suosittelen aloittamaan siitä! Tässä blogitekstissä kerron, miten voit pitää huolta kehostasi ja lihaskunnostasi läpi raskauden joogan avulla.
- osa: Mitä huomioida raskausajan joogassa?
- osa: Joogasta liikettä raskausaikaan
- osa: Rentoutuminen ja synnytykseen valmistautuminen joogan avulla
Vaikka väsymys, pahoinvointi ja ajoittaiset kehon krempat kiusaavat useimpia äitejä jossain vaiheessa raskautta, ei liikkumista tarvitse – eikä kannata unohtaa raskausaikana kokonaan. UKK:n raskausajan liikuntasuosituksissa korostetaankin, että kaikenlainen säännöllinen liikkuminen on hyväksi odottavalle äidille eikä siitä ole haittaa vauvalle. Suosituksessa huomioidaan myös, että pitkäkestoista paikallaanoloa (esimerkiksi istuminen) kannattaa välttää samoin kuin liikuntalajeja, joissa on iskuja tai putoamisvaara.
Säännöllinen liikkuminen auttaa selviytymään raskausajan fyysisestä rasituksesta, nopeuttaa synnytyksestä palautumista ja pienentää riskiä sairastua raskausdiabetekseen. Joogasta on moneksi odottavalle äidille, sillä jooga sekä vahvistaa että avaa äidin kehoa ja bonuksena usein myös mielikin rentoutuu!
3 syytä, miksi raskausjooga on paras tapa vahvistaa kehoasi
1) Opit kuuntelemaan kehoasi ja haastamaan kehoasi sopivalla tavalla
Raskausajan liikuntaan on yksi suositus ja ohje ylitse muiden: liiku lempeästi omaa kehoa kuunnellen! Tarkkoja ja kaikille äideille yhteneväisiä suosituksia liikkumiseen ja lihaskuntoharjoitteluun on mahdotonta antaa. Odottavan äidin fyysinen kunto, liikuntataidot, terveydentila ja ikä vaikuttavat merkittävästi siihen, minkä verran keho kestää ja kaipaa fyysistä kuormitusta.
Joogassa taitosi aistia ja kuunnella kehon tuntemuksia vahvistuu. Opit yhä paremmin tunnistamaan, mikä on sopivaa liikettä juuri sinulle ja mitä kehosi kussakin hetkessä kaipaa. Jooga antaakin sinulle mahdollisuuden liikkua välillä lempeämmin ja energisempinä päivinä hieman voimakkaammin!
2) Saat lempeää voimaa koko kehoon
Joogaa voidaan perustellusti pitää lempeänä ja turvallisena kehonpainotreeninä. Koska kaikki joogaliikkeet tehdään rauhallisen hengityksen tahdissa eikä hengityksen pidätyksiä suositella, joogaharjoitus on turvallista sekä äidille että vauvalle. Myös pienet tauot ja kehon tuntemusten aistiminen lisäävät harjoituksen turvallisuutta. Joogassa ei tarvitse suorittaa – riittää että teet vain sen verran, mikä tuntuu juuri nyt hyvältä!
Joogassa vahvistuu koko kroppa, sillä monet asennot laittavat kokonaisvaltaisesti kehosi lihakset töihin. Raskausjoogassa keskitytään vahvistamaan erityisesti keskivartalon syviä tukilihaksia ja jalkoja. Näitä lihasryhmiä vahvistamalla autat kehoasi kestämään raskausajan fyysistä rasitusta, jaksat paremmin synnytyksen aikana sekä palaudut nopeammin synnytyksestä.
3) Pidät huolta lantionpohjan lihaksistasi
Lantionpohjan lihasten treeni on monien mielestä usein hieman tylsää, jonka vuoksi lantionpohjan treeni jää monella tekemättä. Monissa jooga-asennoissa viedään huomiota lantionpohjan lihasten aktivoimiseen, jolloin joogan avulla saat tehtyä lantionpohjan harjoituksia lähes huomaamatta!
Jos lantionpohjan lihaksesi ovat hukassa (joka on aivan luonnollista odotusaikana), äitiysjoogasta saat siihen tarkkaa opastusta. Lantionpohjan lihaksesi toimivat yhteistyössä keskivartalon tukilihasten, kuten syvän poikittaisen vatsalihaksen kanssa. Toimiva lantionpohja ja vahva keskivartalo tukevat selän hyvinvointia, sillä raskauden aikana kasvava kohtu tuo selkään paljon kuormitusta.
Lantionpohjan lihasten hyvä kunto edistää myös synnytyksestä palautumista. Lantionpohjan lihasten treeniä ei kannata lopettaa raskauden päätyttyä, sillä lantionpohjan lihakset tarvitsevat usein synnytyksen jälkeenkin nousujohteista treeniä. Innostava tapa aloittaa liikkuminen synnytyksen jälkeen onkin joogaharjoitukset yhdessä vauvasi kanssa. Jos arki vauvan kanssa on sinulla pian alkamassa tai juuri alkanut, käythän kurkkaamassa Mamababyjooga-verkkokurssimme!
Kokeile raskausjoogaa kanssani videolta!
Luethan myös tämän juttusarjan kolmannen osan “Rentoutuminen ja synnytykseen valmistautuminen joogan avulla”. Aihe, joka takuulla pyörii jokaisen odottavan äidin mielessä!
Terkuin, Elviira
(Laive Oy:n yrittäjä, liikunta- ja terveystieteiden maisteri, raskausjoogaan ja synnytyksen jälkeiseen joogaan perehtynyt joogaohjaaja)